Esec libro equilibra parte 2

I fitosteroli sono composti naturali che riducono l'assorbimento del colesterolo a livellointestinale. I fitosteroli sono presenti specialmente negli oli vegetali (di mais, ecc.), nellafrutta secca, nella verdura e nei cereali, ma con la normale alimentazione sono assuntisolo in piccola quantità.
Assunti come integratori alla dose giornaliera di 2-3 g, preferibilmente ai pasti, riducono sensibilmente i livelli del colesterolo totale e LDL (del 10-15%), senza influiresul livello del colesterolo HDL e dei trigliceridi.
Pertanto, la supplementazione di fitosteroli è indicata per ridurre il rischio di malattiacardiovascolare (V. pag. 130) nei casi in cui la colesterolemia totale e LDL è modestamenteelevata nonostante l'alimentazione appropriata e non vi sono altri fattori di rischio, e nei casi in cui la colesterolemia è compresa nei limiti desiderabili, ma sono presenti altri nonimportanti fattori di rischio. L'assunzione integrativa di fitosteroli non sostituisce, comunque, la dietaipocolesterolemizzante, che è sempre necessaria, né i farmaci ipocolesterolemizzanti (statine, ecc.), che sono necessari quando l'ipercolesterolemia è significativa (per i suoielevati livelli e/o per la coesistenza di altri fattori di rischio, che realizzano unimportante carico di rischio).
Si osserva che l'efficacia delle statine è potenziata dai fitosteroli, che bene si integrano per il differente e complementare meccanismo d'azione.
I vettori alimentari impiegati per la supplementazione di fitosteroli, sono lo yogurtmagro (i fermenti lattici vivi contribuiscono a ridurre la colesterolemia), la margarina, Quando si assumono i fitosteroli è opportuna un'abbondante assunzione di vegetali, poiché essi possono provocare una perdita di carotenoidi e di vitamina E.
Pertanto, le indicazioni degliintegratori nelle variecondizioni verrannoprecedute dalle informazioninecessarie per consentire illoro impiego in modoconsapevole, utile e sicuro.
Convenzionalmente si intende "anziano" il soggetto di età superiore ai 65 anni, ma
attualmente si preferisce considerare anziani i soggetti con più di 75 anni.
La realtà dimostra una grande variabilità individuale, in quanto si invecchia più o meno
presto e più o meno gradualmente a seconda di molteplici fattori variamente
intrecciati, genetici ed acquisiti (usure, malattie, contesto economico e sociale, tipo
abituale di alimentazione, attività fisica, ecc.).
L'anziano che vive nell'attuale società, in cui il benessere è largamente diffuso, è in
genere meglio nutrito di quanto non lo fosse in un passato neppur troppo lontano, ma
sono sempre numerosi gli anziani che, per i più vari motivi (V. in seguito), praticano
un'alimentazione inadeguata, non tanto dal punto di vista quantitativo quanto dal
punto di vista qualitativo: eccessivo uso di alimenti raffinati, di cibi precucinati o
riscaldati di facile consumo, di formaggi stagionati, di salumi, di sale, ecc., scarsa
assunzione di vegetali, di pesce e di liquidi, ecc.
Il deficit di uno o più nutrienti e/o la mancanza di un corretto equilibrio tra i vari
componenti della dieta, spesso sono paradossalmente associati ad un eccessivo
apporto di calorie e di alcuni nutrienti, proteine e grassi in particolare: è frequente che
l'anziano sia ipernutrito e malnutrito. I deficit nutrizionali più frequenti riguardano le
proteine, le vitamine D, B12, B6, C, l'acido folico, gli acidi grassi omega-3, il calcio, il ferro,
lo zinco, il selenio, le fibre vegetali; una carenza frequente nell'anziano è quella di acqua
e di liquidi in generale, in relazione alla frequente diminuzione della sensazione di sete.
Cause di malnutrizione nell'anziano
L'età avanzata è particolarmente a rischio di carenze nutrizionali, a causa di vari fattori,
alcuni dei quali sono conseguenza dell'invecchiamento:
• Alterazioni senili della funzione digestiva, inappetenza a causa della riduzione del gusto
e dell'olfatto, maggiore fabbisognodi calcio e di vitamina D, specialmente da parte delledonne in menopausa e postmenopausa, ecc.
• Non corretta alimentazione, dovuta a vari fattori quali la monotonia e la scarsa gradevolezza della dieta, l'isolamento, la solitudine, l a scarsa voglia di preparare ilcibo, l'incapacità di programmare e di eseguire l'acquisto del cibo o di cucinare, lasedentarietà, la disinformazione e l' ignoranza in campo nutrizionale, i pregiudizi, lapresenza di malattie, i difetti di masticazione (fanno preferire i cibi morbidi e bencotti, poveri di certi nutrienti, ai vegetali crudi), la povertà, che costringe ad acquistarecibi di basso costo, ma di scarsa qualità nutrizionale, ecc.
• I fattori psicologici sono molto importanti: vi sono anziani che mangiano più del necessario o che mangiano troppo poco per ansia, malinconia, solitudine, senso diinutilità e di estraneità alla famiglia ed alla società, riduzione dell'autoconsiderazione edella gioia di vivere, ecc.
Conseguenze degli errori alimentari nell'anziano
E' indubbio che un corretto stile di vita è determinante per consentire le migliori Gli alimenti fondamentali per l'alimentazione dell'anziano sono, in particolare, i cereali probabilità di una vita lunga e soddisfacente, mentre un'alimentazione inadeguata dal (l'orzo!), l'olio di oliva preferibilmente extravergine, i legumi, il pesce di vario tipo, la punto di vista quantitativo e/o qualitativo può ripercuotersi sull'efficienza e sulla frutta fresca e la verdura di stagione di vario colore, il latte e lo yogurt preferibilmente salute, specialmente in un organismo" fragile" qual'è quello dell'anziano, nel quale sono scremati, i formaggi meno grassi e con un relativamente elevato contenuto di proteine, ridotte le capacità di adattamento e di resistenza ai vari fattori di danno, compresi quelli tipo grana padano. Per il programma dei pasti, V. pag. 69, 70 derivanti da un' alimentazione incongrua.
Integratori alimentari
Le conseguenze della malnutrizione nell'anziano sono, quindi, di regola più gravi che Nell'anziano, frequentemente, è difficile rimuovere le cause della malnutrizione, nell'adulto, in quanto accentuano ed aggravano il declino senile e l'evoluzione di molte modificare inveterate abitudini ed ottenere l'adesione fedele ad una corretta malattie ed in particolare di quelle, come l'osteoporosi, correlate con l'anzianità. La alimentazione, per cui spesso è indicato, a scopo preventivo, un accorto e prudente uso malnutrizione può essere sintomatica o occulta, a seconda della sua gravità e della sua degli integratori alimentari, sotto forma di integratori multivitaminici e multiminerali, durata. Nelle forme più evidenti di malnutrizione nell'anziano i sintomi sono ovvero di integratori specifici nelle varie condizioni di rischio di deficit nutrizionali sostanzialmente simili a quelli che si osservano nell'adulto: obesità e magrezza (rispettivamente per positività o negatività del bilancio energetico), alterazioni ossee • Vitamina D: gli anziani sono a rischio di carenza poiché nell'età avanzata diminuisce la (osteoporosi, osteomalacia, per carenza di vitamina D e di calcio), anemie (per carenza capacità di sintesi endogena di vitamina (la sintesi che si verifica nella pelle, per azione di ferro, di acido folico e di vitamina B12), emorragie per carenza di vitamina C o di dei raggi ultravioletti su un precursore della vitamina) ed inoltre spesso gli anziani si vitamina K), stipsi (per carenza di fibra), stati confusionali (per deficit di vitamina B1 e espongono poco alla luce; altri fattori di rischio di carenza di vitamina D spesso presenti di folati), disidratazione (per scarsa assunzione di liquidi, specialmente quando la negli anziani sono l' introduzione di scarse quantità di alimenti contenenti la vitamina, temperatura è elevata), ecc.
Nell'anziano frequentemente i deficit nutrizionali sono minimi, ma non privi di il largo uso di lassativi oleosi ed un'alimentazione povera di grassi.
importanza, in quanto possono alterare vari processi biologici la cui normalità è • Vitamina C, acido folico, ecc., se l'alimentazione è abitualmente a base di cibi cotti. necessaria per il normale funzionamento dell'organismo e per la prevenzione di varie • Ferro, proteine e vitamine del gruppo B, se l'alimentazione è abitualmente troppo patologie (osteoporosi, infezioni, ecc.).
I deficit nutrizionali minimi sono difficilmente riconoscibili (occulti) in quanto o non • Calcio, se l'alimentazione è abitualmente troppo povera di latte e latticini .
provocano disturbi o provocano disturbi vaghi e sfumati (affaticabilità, stanchezza, • Fibre vegetali, se nella dieta abituale sono presenti eccessive quantità di cibi raffinati disturbi della memoria, alterazioni della sensibilità, ecc.) e spesso sono erroneamente e scarse quantità di vegtali crudi.
riferiti al processo di invecchiamento.
• Acidi grassi poliinsaturi della serie omega 3, se l'alimentazione è abitualmente troppo Prevenzione dei deficit nutrizionali
Spesso gli integratori vengono usati a scopo salutistico, cioè per migliorare la qualità di La prevenzione dei deficit nutrizionali nell'anziano è tanto più efficace quanto più è vita, ad esempio l'Iperico in caso di depressione lieve, il Ginkgo in caso di incipente precoce e globale, nel quadro di un programma di vita sana, comprendente oltre alla involuzione cerebrale, la Pappa reale, l'olio di germe di grano ed il Polline per tonificare, corretta alimentazione anche l'attivazione fisica, sociale, ecc.
gli antiossidanti, gli integratori multivitaminici e multiminerali, ecc. per contrastare il I cardini della prevenzione dei deficit nutrizionali nell'anziano, sono: decadimento senile (V. i corrispondenti capitoli). L'importante è che l'uso degli • Informazioni per una corretta alimentazione. Bisogna ammettere che l'ignoranza in integratori a scopo salutistico avvenga nell'ambito di un articolato ed individualizzato tema di cultura alimentare è molto diffusa, specialmente tra gli anziani.
• Supporto familiare, psicologico, sociale ed economico agli anziani .
• Impiego di integratori alimentari.
Alimentazione
Anche per l'anziano il modello alimentare di riferimento è quello "mediterraneo",
basato sulla limitazione dei grassi animali e su un buon apporto di alimenti di origine
vegetale, modulato in modo da essere rispettoso dei gusti e adatto alle differenti
Particolari esigenze nutrizionali PARTE Gli integratori vitaminici e minerali sono indicati se la donna assume pochi vegetali.
Altre sostanze naturali che sarebbero utili in menopausa, sono la Pappa reale ed il Polline.
Per le tipiche vampate è promettente un estratto di Angelica e Camomilla, che ridurrebbe anche i disturbi del sonno e la stanchezza, frequenti in menopausa.
Nel periodo che sta tra la fase riproduttiva e l'età non più fertile si possono manifestare Conclusioni
vari disturbi (sindrome climaterica) in relazione a squilibri ormonali (centrati sulla
Nel contesto di un programma globale di approccio ai disturbi menopausali e di progressiva riduzione degli ormoni sessuali, in particolare degli estrogeni, dovuta prevenzione, una dieta sana con un buon apporto di soia rappresenta una blanda all'esaurimento della funzione endocrina dell'ovaio) ed a molteplici fattori individuali di alternativa agli estrogeni nella prima menopausa per alleviare lievi disturbi climaterici, ordine ambientale, fisico, psicologico e sociale.
e in piena età post-menopausale per prevenire le malattie cardiovascolari su base I disturbi della sindrome climaterica in base alla loro epoca di comparsa vengono distinti in precoci (vampate di calore, sudorazione, affaticabilità, irritabilità, ansia, ecc.),
Gli integratori a base di isoflavoni e di vari nutrienti sono utili per supplementare diete a medio e lungo termine (aumento di peso, alterazioni cutanee, distrofia della mucosa
abitualmente carenti e per migliorare il benessere e l'efficienza.
vulvo-vaginale eduretrale, ecc.) e tardivi (osteoporosi, cardiovasculopatia).
Altri integratori sono impiegati a seconda delle varie situazioni che possono verificarsi, In questa fase della vita delle donne i provvedimenti per migliorare la qualità della vita, ad esempio l'Iperico nella depressione lieve, il Chitosano nell'obesità, il Ginkgo per ridurre i disturbi, per mantenere un buon equilibrio psico-emotivo e per ridurre il nell'incipiente involuzione cerebrale.
rischio di osteoporosi e di cardiovasculopatia, sono farmacologici e non farmacologici.
L'intervento medico-farmacologica fondamentale è la terapia ormonale sostitutiva,sulla quale ci limitiamo a sottolineare che essa è indicata in molti (non tutti) casi, manon esente da rischi.
La terapia non farmacologica comprende un'adeguata attività fisica, l'abolizione delfumo, la correzione dei disagi personali, famigliari e sociali, una corretta alimentazione ed eventualmente l'assunzione di integratori.
Alimentazione
Adeguata assunzione di calcio e di vitamina D, di potassio e di magnesio, restrizione
Nell'organismo in accrescimento (qui non parliamo dei bisogni nutrizionali dei dell'apporto di sodio e di grassi ad elevato contenuto in acidi grassi saturi, abbondante primissimi anni, per i quali occorre il consiglio del medico) una alimentazione sana ed presenza di pesce, di frutta e di verdura. Un alimento raccomandabile è la soia (latte di soia, equilibrata è necessaria non solamente per soddisfare le esigenze energetiche, cioè per farina di soia, tofu), utile in varie condizioni correlate alla menopausa grazie alle molteplici vivere, muoversi, lavorare, studiare, ecc., ma anche per ottenere un buono sviluppo azioni di varie sostanze, ed in particolare degli isoflavoni (V. pag. 101), in essa contenute.
fisico e mentale e per migliorare le possibilità di conservare, da adulti, una buona salute.
La dieta è ipocalorica bilanciata se si profila l'obesità (che in menopausa tende ad Viceversa, un'alimentazione incongrua, per eccessi o per difetti o per squilibri tra i vari assumere la forma addominale, associata ad un maggiore rischio di diabete di tipo 2 e di nutrienti, danneggia l'organismo in crescita e può avere ripercussioni su tutta la vita futura, cardiovasculopatia), ma un lieve sovrappeso (un paio di kg) non è dannoso, anzi è utile. in quanto favorisce la comparsa, magari dopo anni, di molte malattie, come l'obesità, il Integratori
diabete di tipo 2, l'ipertensione, l'aterosclerosi, l'osteoporosi, ed anche di tumori.
In alternativa alla terapia ormonale sostitutiva, se i disturbi menopausali sono lievi, si E' comune esperienza che sono numerosi i bambini e ragazzi che mangiano troppo e impiegano gli integratori a base di isoflavoni, da soli o per lo più associati ad altre male e che non fanno un'adeguata attività fisica: i più comuni errori, spesso a causa di mode, di suggestioni pubblicitarie, di informazioni errate e di errate abitudini Gli isoflavoni riducono i disturbi vasomotori ed esercitano anche altre azioni alimentari della famiglia, sono: prima colazione scarsa o inesistente, troppi grassi (ipocolesterolemizzante, ipotensiva, antiossidante, antiinfiammatoria) favorevoli per la animali, troppi dolci, troppi fuoripasto e fast food ricchi di calorie, di grassi animali, di prevenzione cardiovascolare e per la prevenzione dell'osteoporosi postmenopausale, sale e di zuccheri semplici e poveri di fibra vegetale e di vitamine, troppe bibite ma non sostituiscono i farmaci se i problemi menopausali sono importanti.
zuccherate, troppe patatine fritte, troppe bevande dolci, troppa carne, poco pesce, poco Gli integratori a base di acidi grassi poliinsaturi omega-3 sono indicati se la donna latte, scarsità di frutta e verdure fresche, di cereali integrali e di legumi, alimentazione Particolari esigenze nutrizionali PARTE La donna in periodo menopausale TERZA Sono frequenti anche altre cattive abitudini che si ripercutono negativamente sulla nutrizione dei giovani, in particolare quella di non masticare abbastanza e quella di • Carni preferibili: vitellone magro, pollo, tacchino, faraona, coniglio, bresaola, distrarsi troppo durante il pasto per leggere o per guardare la televisione, per non prosciutto crudo, speck (attenzione: la carne rossa deve essere limitata, ma non parlare del consumo di vino e specialmente di birra prima dei 18 anni di età (si stima che il 45-50 % degli adolescenti consumi alcolici, la maggior parte solo in particolari • Pesce di vario tipo: dentice, luccio, nasello, palombo, rombo, sogliola, trota, ecc.
occasioni, ma non pochi abitualmente, in famiglia o con gli amici).
• Formaggi preferibili: scamorza, mozzarella, certosino, crescenza, ricotta, parmigiano.
Approfondiremo ora i principali problemi dell'alimentazione dell'adolescente: i deficit e gli eccessi nutrizionali, la scelta degli alimenti e la distribuzione dei pasti.
• Uovo alla coque.
• Cereali preferibilmente integrali: pane, fette biscottate, cereali a colazione, insieme al I deficit nutrizionali
latte e allo yogurt, pasta o riso e pane a pranzo e cena.
L'età evolutiva è una condizione a rischio di carenze nutrizionali: durante • Legumi secchi e freschi, anche insieme ai cereali come piatto unico.
l'accrescimento corporeo, che raggiunge il picco intorno alla pubertà, aumentano vari • Frutta e verdura fresche di stagione, di vario tipo e colore.
fabbisogni nutrizionali (di proteine, di ferro, di calcio, di vitamine, ecc.), ed anche • Zucchero, gelati, dolciumi, bevande dolci, ecc.: il loro apporto calorico deve essere un'alimentazione apparentemente normale può non essere sufficiente a soddisfare i valutato nel computo delle calorie globalmente introdotte nella giornata, perché se fabbisogni, a causa dell'impoverimento nutrizionale di molti alimenti, in particolare di sono usati in aggiunta al pasto normale possono favorire l'obesità, V. pag. 43.
vitamine e di minerali, dovuto alle attuali tecniche di preparazione e di conservazione In un bambino normo o sottopeso e con poco appetito un dolce particolarmente gradito può essere utile, ma se il giovane è in sovrappeso i dolci vanno decisamente Nelle società più evolute sono rari i gravi deficit nutrizionali, dovuti a povertà, scarsa disponibilità di alimenti, ecc., ma non sono pochi i ragazzi e specialmente le ragazze, che non hanno, ma ritengono di avere, problemi di peso eccessivo, e che per una vera e Nella scelta degli alimenti, occorre tenere conto dei gusti.
propria ossessione del peso si sottopongono ad eccessive, immotivate restrizioni Il gusto (dovuto alla stimolazione dele papille gustative, capaci di riconoscere i alimentari sviluppando quella grave malattia che è l'anoressia nervosa, in cui si giunge quattro gusti fondamentali, che sono il dolce, l'amaro, il salato e l'acido, dall'intevento dell'olfatto e della vista) è notevolmente influenzato da fattori psicologici.
Sono frequenti i deficit nutrizionali minimi, inapparenti, spesso paradossalmente E' frequente che il bambino e l'adolescente rifiutino certi cibi, per atavica diffidenza, associati alla malnutrizione da eccessiva assunzione di calorie, di grassi saturi e di per la suggestione di messaggi pubblitari, per la poco gradevole presentazione, ecc.
proteine. I deficit di nutrienti, anche se sono minimi, inapparenti, non sono privi di I gusti (mi piace-non mi piace) sono modificabili ed educabili ed entro certi limiti conseguenze sull'accrescimento e sul funzionamento dell'organismo. Essi per lo più riguardano gli antiossidanti, le vitamine, in particolare C, B6, B 12, D ed acido folico, il Il bambino va educato a privilegiare alcuni cibi (quelli nutrizionalmente preferibili) ferro (speciamente nelle ragazze), il calcio, lo zinco, il potassio, lo iodio, il magnesio, gli senza insistenze, imposizioni e punizioni e senza utilizzare il cibo come ricompensa, acidi grassi omega-3 e le fibre vegetali.
bensì con un'offerta discreta e ripetuta con cui il bambino può imparare a gradire Gli eccessi nutrizionali
nuovi cibi ed a escludere o limitare altri, nell'ambito di un vero e proprio processo di E' attualmente frequente che i giovani introducano più calorie di quelle consumate per la produzione di energia e per l'accrescimento: la conseguenza è l'obesità.
E' necessario che gli adulti mangino quello che sottopongono al giovane, per essere convincenti: l'educazione alimentare si basa essenzialmente sull'esempio.
La scelta degli alimenti
Se un cibo è rifiutato si possono proporre alternative, ad esempio se non piace il La dieta base è quella di tipo mediterraneo, modificabile a seconda delle situazioni latte si offrono lo yogurt, la ricotta, il frappè o il budino, il riso al latte, gli gnocchi individuali (età, peso, attività fisica, gusti, ecc.).
alla romana, se non piace la verdura, la si offre come torta di verdura o come zuppa Per l'alimentazione dei bambini e dei ragazzi, è utile e sufficiente che siano conosciuti e di verdura, se non piace la carne si offrono il ragù o i tortelli ripieni di carne.
seguiti, alla luce del buon senso, alcuni concetti generali: A molti ragazzi piacciono la pastasciutta e la pizza, che vanno bene, ma piacciono • Limitare i grassi animali (attenzione: limitare non vuol dire eliminare, vuol dire evitare anche le patatine fritte, che non vanno altrettanto bene se si esagera (V. pag. 42), i l'eccesso); il grasso da condimento preferibile è l'olio di oliva extravergine, ma anche gelati, i dolci e le merendine, c he vanno consumati con giudizio (V. sopra); non un po' di burro crudo può essere tranquillamente usato.
hanno altrettanto successo frutta, verdura e pesce, e questo è veramente un errore.
Particolari esigenze nutrizionali PARTE Composizione e distribuzione dei pasti
Indichiamo un modello di programma alimentare adatto ad un adolescente-tipo Per cena, un minestrone di legumi e verdure varie di stagione ed un piatto proteico (studente normopeso con moderata attività fisica): su questa base si faranno le dovute differente da quello consumato a pranzo (carne rossa o bianca o pesce o uovo, ecc.), modificazioni quantitative in base all'età, al sesso, all'entità dell'attività fisica, alla stagione, ai gusti personali, alle disponibilità, ecc.
E' importante la rotazione del secondo piatto nell'arco della settimana (V. pag. 70), nel • La prima colazione.
rispetto, per quanto è possibile e ragionevole, dei gusti individuali.
Una buona colazione, ovviamente più abbondante nei ragazzi più grandi e negli • I fuoripasto
sportivi, in linea di massima comprende una tazza di latte non grasso (250 ml) con un I fuoripasto sono entrati nelle abitudini alimentari dei giovani.
po' di zucchero o uno yogurt non grasso (il calcio contenuto in questi alimenti è Se utilizzati giudiziosamente e nel rispetto di una certa regolarità dei pasti, non sono importante per la formazione di ossa solide, che saranno più resistenti all'usura ed dannosi: ad esempio, nulla di contrario, specialmente se si fatta una certa attività all'osteoporosi), pane o 2-3 fette biscottate o cereali integrali, 1-2 cucchiai di fisica e se servono a compensare uno scarso apporto di fibra vegetale e di glicidi, a marmellata o di miele, un frutto o un succo di frutta fresca.
qualche biscotto integrale o ad una brioche integrale e ad un gelato alla frutta, ma Questa colazione-tipo, ricca di glicidi, fornisce circa il 15% delle calorie giornaliere, è occorre evitare di aggiungere ai pasti i fuoripasto con panini ricchi di grasso, con nutriente e leggera e consente una buona disponibilità di energia, di mantenere per patatine fritte e con merendine industriali ricche di grassi, di zucchero e di additivi.
la mattinata un buon tono dell'umore ed una maggiore concentrazione, ed evita di Uso degli integratori
arrivare affamati e stanchi al pranzo di mezzogiorno o di ricorrere, nel corso della • Integrazione a scopo preventivo (V. pag. 76).
Se non si riesce ad ottenere un'alimentazione sufficiente a coprire i fabbisogni di • Gli spuntini.
nutrienti (sono tanti, ad esempio, i bambini e gli adolescenti che rifiutano i vegetali, Lo spuntino di metà mattina e la merenda sono assolutamente raccomandabili in portatori di indispensabili vitamine e minerali e di fibre, che rifiutano la carne, quanto il frazionamento in cinque o anche sei assunzioni degli alimenti necessari per portatrice di proteine di elevato valore biologico, di ferro, e che rifiutano il latte ed i coprire i fabbisogni giornalieri è vantaggioso rispetto ad un'alimentazione latticini, portatori di calcio e di altri nutrienti), bisogna ricorrere ad opportuni concentrata in due pasti abbondanti.
integratori di minerali e di vitamine onde evitare le carenze, più o meno manifeste, di Lo spuntino di mezza mattina fornisce circa il 5-10% delle calorie giornaliere e la • Integrazione a scopo salutistico (V. pag. 77).
Per lo spuntino e per la merenda si può scegliere, secondo i gusti personali ed in base Sono sempre più numerosi i giovani che assumono integratori a base di nutrienti, a quanto si è già mangiato a colazione o rispettivamente a pranzo, tra un frutto o uno anche se la loro abituale alimentazione garantisce, almeno apparentemente, un yogurt magro alla frutta o una fetta di torta di mele o di torta alla yogurt o qualche sufficiente apporto di nutrienti, almeno secondo i livelli di assunzione raccomandati fetta biscottata o un pacchetto di crackers integrali o un panino al prosciutto o al (LARN). Peraltro, questi livelli, come si è già detto, si riferiscono a gruppi di persone e non alle singole persone, allo scopo di evitare le carenze nutrizionali, e non Per quanto riguarda le merende industriali, V. pag. 44.
corrispondono necessariamente ai livelli ottimali per la salute.
L'importante è variare, compensare ed integrare, ad esempio se la colazione è stata Infatti, sono numerosi i giovani normalmente nutriti i quali osservano un evidente scarsa e/o vi è stata una buona attività fisica, lo spuntino del mattino sarà sostanzioso miglioramento delle loro performances fisiche e mentali in seguito all'uso prudente e viceversa basterà una spremuta se la colazione è stata abbondante; lo stesso delle supplementazioni vitaminiche e minerali.
discorso vale per lo spuntino del pomeriggio, che sarà ridotto se il pranzo è stato Se il giovane è stanco, affaticato ed ha poco appetito: Pappa reale, Polline, Fieno greco, abbondante e che invece sarà abbondante se il pranzo è stato scarso o se è Lievito alimentare, integratori multivitaminici e multimimerali.
programmata un'attività sportiva nelle prime ore del pomeriggio.
In questo capitolo abbiamo considerato le esigenze di base del giovane, per il giovane- • I pasti principali.
studente ed il giovane-sportivo, con fabbisogni specifici, vedi ai capitoli seguenti.
Pranzo e cena devono coprire ciascuno circa il 35% delle calorie giornaliere.
Per pranzo, un piatto (80-100 g) di spaghetti o di riso conditi semplicemente conpomodoro fresco, olio di oliva extravergine ed un po' di formaggio grattuggiato, un po'di prosciutto magro o di bresaola o di pesce o di pollo o di tacchino o di coniglio o dicarne rossa magra di vitello o di formaggio fresco o un uovo, verdura possibilmente Particolari esigenze nutrizionali PARTE • Regolare distribuzione dei pasti, in particolare non trascurare una buona colazione con latte o yogurt non grassi, un paio di fette biscottate integrali con un cucchiaino dimiele, una tazzina di caffè zuccherato.
• Pranzo e cena leggeri e ben digeribili, c on pasta o riso, conditi semplicemente, pesce I principi nutritivi maggiormente richiesti per la funzionalità cerebrale sono il glucosio, di vario tipo fresco o surgelato, carni magre, formaggi non grassi, verdura di stagione, le proteine di elevato valore biologico, le vitamine A, E, C, B6, B12 e acido folico, il ferro, lo zinco e gli acidi grassi omega-3.
• Spuntini del mattino e del pomeriggio: frutta fresca o uno yogurt non grasso con un Il glucosio, che è la principale fonte energetica per il cervello e che induce la formazione
paio di biscotti secchi, o un gelato non grasso.
di serotonina (V. in seguito), è fornito specialmente dal pane, dalla pasta, dal riso, dalle Se l'umore tende al depresso, come non raramente accade sotto gli esami, per patate, dal miele, dalla frutta, dallo zucchero.
aumentare il livello cerebrale di serotonina si può concedere qualcosa di dolce (è Le proteine di elevato valore biologico sono fornite da uova, carni, latte e formaggi
comune esperienza che un po' di cioccolato o un dolcetto prima di dormire favoriscono il rilassamento ed attenuano la depressione), preferire come frutta la L'aminoacido essenziale triptofano è indispensabile per la formazione del neuromediatore banana, e concedersi una fettina di torta casalinga non grassa per uno degli spuntini serotonina (i neuromediatori sono le sostanze chimiche attraverso le quali le cellule di metà mattinata e di metà pomeriggio .
nervose cerebrali comunicano tra loro), importante specialmente per il tono dell'umore, ed Ovvio che con i dolci non si deve esagerare, specialmente se il giovane è in sovrappeso è fornito da uova, carne, pesce, latte, banane. Le sostanze necessarie per la formazione del e comunque il loro apporto calorico deve essere compensato con un minore apporto neuromediatore acetilcolina, importante specialmente per la memoria e l'apprendimento, calorico proveniente da altre fonti, in particolare i grassi.
sono presenti specialmente nel tuorlo dell'uovo, nel fegato, nella soia, negli oli di semi, ecc.
Consumare i pasti con tranquillità e riposarsi un po' prima di riprendere lo studio.
Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 sono forniti specialmente da certi pesci, V. pag. 92.
Integratori.
Per le vitamine, V. pag. 47, 80.
L'assunzione di integratori a base di vitamine e minerali è utile se l'alimentazione non Il ferro è fornito specialmente dalla carne bovina, dalle carni alternative e da alcuni
assicura la copertura dei fabbisogni nutrizionali, come spesso accade negli studenti che sotto esami diventano inappetenti per lo stress, l'ansia, la depressione, la sedentarietà Alimentazione
ed il caldo stagionale; inoltre non raramente accade che sia proprio il periodo degli Spesso, in sostegno di un ragazzo sotto esami mamme e nonne intervengono con un esami quello erroneamente prescelto per le diete che si prefiggono di fare perdere un tipo di alimentazione di loro fiducia a base di pastasciuttone, bisteccone, zabaglioni, po' di peso in vista delle prossime vacanze.
L'utilità degli integratori a base di vitamine, minerali, glucosio, L.glutamina, fosfoserina, In realtà, per sostenere le attività intellettive è necessaria e sufficiente antiossidanti, ecc. per migliorare le capacità mentali non è dimostrata, ma è un'alimentazione sana, varia, bilanciata, leggera e gradevole.
largamente condivisa in base alla comune esperienza.
Nel periodo di una più intensa attività intellettiva (preparazione degli esami), sono E' importante che l'impiego degli integratori, con questa finalità, non sia eccessivo e che raccomandabili, nell'ambito dell'alimentazione raccomandata per gli adolescenti non si ripongano troppe speranze nella possibilità di migliorare, in questo modo, le • Limitazione dei cibi grassi (carni e formaggi grassi, maionese, salumi, patatine fritte, Per aumentare la resistenza alla fatica mentale e per migliorare il tono dell'umore e la ecc.), che appesantiscono la digestione (sonnolenza post-prandiale).
performance, un aiuto può essere fornito dalla radice di Ginseng e dall'Eleutherococco.
• Privilegiare i cibi che contengono i principi nutritivi importanti per la funzione Per tenera desta l'attenzione, è utile un po' di caffè o una cola, ma non bisogna cerebrale: carne, pesce (in particolare il pesce azzurro, per il contenuto in acidi grassi esagerare, perché possono provocare insonnia ed un buon sonno aiuta memoria ed polinsaturi omega-3 e per la digeribilità), uova, cereali integrali (ricchi di fibre vegetali, utili per contrastare la stitichezza che spesso accompagna la sedentarietà, di vitaminaB 6, ecc.), verdure e frutta di vario colore (ad esempio i vegetali a foglia verde scuro,quali carciofi, spinaci, bietole, ecc., hanno un buon contenuto di acido folico e di acidoalfa-linolenico), ecc.
• Evitare la disidratazione occulta: bere frequentemente acqua, succhi di frutta, Particolari esigenze nutrizionali PARTE razione calorica giornaliera, specialmente negli sport prevalentemente di resistenza (ciclismo su strada, marcia, canottaggio, maratona, sci di fondo), in cui i muscoliutilizzano soprattutto i glicidi come fonte di energia. Negli sport di potenza, cherichiedono potenti masse muscolari (sollevamento pesi, lanci, lotta, ecc.) e nel body-building, è privilegiato, invece, l'apporto dei protidi (gli aminoacidi servono per Lo sportivo è il soggetto che pratica un'attività fisica di tipo sportivo intensa e sintetizzare le proteine muscolari).
frequente. Una corretta alimentazione migliora il rendimento sportivo e consente una Negli sport in cui sono richieste potenza e resistenza (calcio, tennis, pallacanestro, ecc.) buona crescita nei giovani sportivi.
vanno incrementati i glicidi ed i protidi. I grassi non vanno eccessivamente ridotti, Non esiste una dieta standard adatta per tutti i tipi di sport e per tutti gli sportivi, a specialmente negli sport di lunga durata (maratona, alpinismo, ecc.), poiché essi sono causa della marcata variabilità individuale, condizionata dal tipo di sport e di adatti per essere immagazzinati come riserva di energia e possono essere utilizzati allenamento, dall'età, dal sesso, dal peso corporeo e dai gusti personali.
come fonti di energia per il lavoro muscolare. Regolare distribuzione dei pasti, con: Per chiarezza espositiva, distinguiamo: alimentazione base, alimentazione durante il • una buona colazione (specialmente se si fa sport in mattinata) a base di latte o yogurt periodo di allenamento, alimentazione prima, durante e dopo la gara (intendendo per non grassi, pane o cereali o biscotti, miele o marmellata, frutta; • un piccolo spuntino a metà mattinata con un frutto fresco o una spremuta, e qualche Alimentazione base .
Al di fuori dei periodi di allenamento e di gara, qualunque sia la disciplina sportiva • un pranzo leggero (più ricco di glicidi o di proteine, secondo i casi, V. sopra), ad esempio praticata, l'alimentazione base non si scosta sostanzialmente da quella sana, completa, pasta o riso conditi semplicemente, pane, carne o pesce, verdura cruda o cotta condita varia ed equilibrata raccomandata negli adulti e nei giovani, ed è fondata sui seguenti con un po' di olio di oliva extravergine, pane e un frutto; • uno spuntino con latte o yogurt ed un frutto nel pomeriggio; • I glicidi totali, intorno al 55-60% delle calorie totali giornaliere, sono rappresentati • una cena abbastanza abbondante, ad esempio, minestra di verdura, carne o pesce di soprattutto dall'amido (45-50%), fornito specialmente da pasta, riso, pane, patate, e vario tipo o uova o formaggio non grasso, verdura, pane, un frutto.
per il 10-15% dai glicidi semplici (frutta, zucchero, miele, dolci, ecc.).
Prima della gara o di un allenamento impegnativo.
I cibi a base prevalentemente di glicidi servono a costituire buone riserve di glicogeno Il pasto precedente una gara intensa e prolungata sarà leggero ed abbastanza ricco di nei muscoli e nel fegato (il glicogeno fornisce il glucosio, importante substrato glicidi(pasta o riso semplicemente conditi, miele, marmellata ed una fetta di torta non grassa), e consumato almeno 3 ore prima della gara. • L'apporto di proteine (con le carni bovine ed alternative, i formaggi meno grassi, i Sino a 1/2-1 ora prima della gara lo sportivo sorseggia una bevanda fresca con fruttosio legumi, in particolare le proteine di soia, e le uova) viene moderatamente aumentato (è uno zucchero che non richiede insulina per il suo metabolismo) o con maltodestrine, (intorno al 15% delle calorie totali).
Le proteine sono i principali costituenti dei muscoli.
• Limitata assunzione di grassi (25-30% delle calorie) con preferenza, ma senza esage- Durante la gara
rare, per l'olio di oliva extravergine come condimento).
Durante la gara si consuma una differente quantità di calorie(ad esempio il consumo • Buon apporto di vitamine, di minerali e di fibre, con la verdura e la frutta fresche.
calorico per ora è di circa 350 kcal nel tennis in doppio e nel ciclismo su strada, di 400 Per quanto riguarda l'aspetto quantitativo il riferimento è il peso corporeo ideale kcal nel calcio, di 600 kcal nel pattinaggio artistico, nella pallacanestro e nella (V. pag. 143): sia l'obesità che la magrezza, quest'ultima non raramente cercata dai pallanuoto, di 700 kcal nella maratona, di 800 kcal nel tennis in singolo, di 950 kcal nella giovani (e specialmente dalle ragazze) che praticano varie discipline quali pattinaggio discesa in sci, nel mezzofondo e nella lotta) e si perdono, con l'abbondante sudorazione, artistico, atletica, corsa e sci di fondo, sono dannose anche dal punto di vista del acqua e sali (sodio, potassio, ecc.).
Durante una gara prolungata si eseguono, pertanto, adeguati rifornimenti di integratoria base di glicidi e di integratori idrosalini.
Alimentazione durante il periodo di allenamento
L'alimentazione è personalizzata in relazione al tipo di sport. In linea di massima
Dopo la gara
vengono moderatamente aumentati gli apporti di calorie, di proteine, di antiossidanti Dopo uno sforzo intenso e prolungato, si reintegrano i nutrienti perduti e si eliminano (in particolare le vitamine C e E) e di vitamina B1, si riducono i grassi e si assicura, le sostanze tossiche che si sono accumulate mediante l'assunzione di succhi di frutta soprattutto con i cereali (pasta, riso, pane), una quota glicidica che copra il 60-70% della Particolari esigenze nutrizionali PARTE Dopo un paio di ore si consuma un pasto non eccessivo, ma ricco di glicidi, ad esempio prolungata comporta una certa ritenzione idrica (aumenta il peso corporeo) e forse pasta o riso con pomodoro, olio di oliva extravergine e parmigiano, insalata, frutta, una un maggiore rischio di incidenti muscolari e di danni renali.
- La Carnitina, soprattutto come L-carnitina, negli sport in cui è importante la Integratori
• Gli integratori idrosalini servono per compensare le perdite di acqua e di minerali - L'Ubidecarenone, negli sport anaerobici, ad esempio i pesi, specialmente nel dovute all'intensa sudorazione (bere anche se non si ha sete, per prevenire le perdite; bevande non gelate, bere a piccoli sorsi.
- Il Guaranà, il Ginseng, la Rodiola, il Germe di grano (olio), la Pappa reale, il Polline, • Integratori a base di glicidi (con fruttosio e maltodestrine). Un'eccessiva assunzione di ecc. sono impiegati per migliorare la resistenza allo sforzo ed alla stanchezza, il zuccheri semplici può causare, dopo un iniziale innalzamento, una riduzione della Tribulus e l'Alga spirulina sono usati anche per aumentare la potenza muscolare.
glicemia tale da compromettere la prestazione.
- Il Magnesio va integrato se la dieta abituale è povera di cereali.
Oltre a questi integratori, da assumere durante una gara prolungata, sono molti gli - Il Ferro, insieme alla vitamina C, va integrato nelle giovani atlete, specialmente se integratori impiegati negli sportivi per aumentare la massa muscolare, la forza e la - La Glucosamina, viene integrata per mantenere in buone condizioni le cartilagini - Gli integratori a base di proteine di elevato valore biologico e di aminoacidi sono impiegati negli sport di potenza, per aumentare e potenziare la muscolatura, Conclusioni
obiettivo peraltro raggiungibile con una alimentazione che garantisca un buon Un buon rendimento atletico dipende da una corretta alimentazione e da un adeguato apporto di calorie e di proteine, e con una adeguato allenamento.
allenamento. Per molti degli integratori usati dagli sportivi per migliorare l'efficienza L'integrazione proteica deve essere associata all'integrazione di vitamine del fisica sono scarse le dimostrazioni scientifiche di efficacia e sicurezza.
gruppo B (in particolare B6, B12 ed acido folico), che favoriscono il metabolismo L'attività sportiva aumenta il fabbisogno di alcuni nutrienti, ma per il migliore delle proteine. Un eccessivo apporto proteico per incrementare la massa muscolare svolgimento di attività sportive non particolarmente impegnative, se l'alimentazione è implica un sovraccarico di lavoro per i reni e per il fegato, perdita di calcio, ecc.
sufficiente dal punto di vista quantitativo e qualitativo non vi è motivo per assumere - Gli aminoacidi a catena ramificata (valina, leucina ed isoleucina) stimolano la integratori al di fuori dei supplementi idrosalini e glicidici nei tempi della gara e dei sintesi proteica e sono usati negli esercizi intensi e prolungati (maratona, sci di nutrienti (vitamine, minerali, ecc.) nei casi in cui vi è motivo di sospettare la carenza di fondo, calcio, ecc.) per migliorare la prestazione fisica, per contrastare la comparsa della fatica (assunzione prima della gara e dell'allenamento), e per agevolare il La programmazione dell'alimentazione e l'eventuale assunzione sporadica di recupero (assunzione dopo la gara e l'allenamento).
integratori a base di nutrienti e di energizzanti prodotti da Ditte di accertata serietà, Un uso eccessivo di questi aminoacidi può danneggiare i reni.
può essere effettuata autonomamente da chi è sufficientemente informato.
- Antiossidanti. Anche se il fabbisogno è mediamente assicurato da una alimentazione Se l'attività sportiva è molto impegnativa e si tratta di programmare una vera e propria completa, varia ed equilibrata, non si può escludere che un ragionevole supplementodi antiossidanti sia utile nel singolo sportivo, ove si consideri che l'intensa attività preparazione biologica dell'atleta, occorre la guida di medici competenti ed onesti.
fisica implica una maggiore produzione di radicali liberi.
E' chiaro che l'uso di supporti nutrizionali leciti e non dannosi, non ha nulla a che fare - Vitamine. Un ragionevole supplemento può essere utile: la vitamina C agevola con il doping, nel quale vengono utilizzate, ancorché proibite in ambito sportivo, l'assorbimento del ferro (che spesso è carente nelle giovani sportive), alcune sostanze che aumentano artificialmente le prestazioni sportive dell'atleta e che sono vitamine, in particolare la B6, la B12 e l'acido folico sono implicate nella sintesi proteica e la vitamina B1 è indispensabile per l'utilizzazione energetica dei glicidi,che sono alla base dell'alimentazione dello sportivo.
- Gli integratori energizzanti (V. pag. 94), tra cui:- La Creatina, utilizzata ad alta dose specialmente negli sport con sforzi brevi, ripetuti ed intensi (calcio, tennis, basket, lancio del peso e del disco, salto, ecc.) peraumentare la resistenza alla fatica e per favorire il recupero, ma l'assunzione Particolari esigenze nutrizionali PARTE La donna che allatta
Nella donna che allatta aumentano (anche più che in gravidanza) le necessità di calcio(il fabbisogno quotidiano è di 1200-1500 mg), proteine, vitamine A, C e del gruppo B,rame, zinco, ecc.
L'alimentazione di una gravida sana, normopeso all'inzio della gravidanza ed in buone Per provvedere a questi fabbisogni, nei frequenti casi in cui non è sufficiente condizioni di nutrizione, non si scosta granché dalla consueta alimentazione, il cui l'alimentazione, si impiegano gli adatti integratori (calcio, ferro, ecc.).
modello di riferimento è sempre la dieta mediterranea.
La donna che allatta ha sempre un maggiore fabbisogno di calorie rispetto a quello ante Non è vero che la gravida debba "mangiare due, ad esempio in una donna normopeso gravidanza, e per ridurre l'eventuale sovrappeso, dopo circa quattro settimane, si avviano all'inizio della gravidanza (IMC 18, 5-25, V. pag. 143) che necessitava di 2200 kcal il una dieta bilanciata con una riduzione progressiva dell'apporto calorico (riduzione sino a fabbisogno sale appena a circa 2500 kcal e l'aumento di peso auspicabile è di 3, 5 Kg circa 500 kcal al giorno) rispetto alle calorie introdotte giornalmente in precedenza (non dopo le prime 20 settimane e di 0, 5 kg/settimana successivamente; in una donna raramente eccessive) ed un moderato e graduale esercizio fisico (nuoto, corsa leggera, ecc.), sottopeso (IMC < 18,5) l'apporto energetico e l'aumento di peso auspicabile sono più che non infuenzano negativamente il lattante. Non è dimostrata per nessuna pianta elevati; in una donna sovrappeso (IMC> 25) sono meno elevati.
medicinale la capacità di stimolare la produzione del latte.
Tuttavia, la gravidanza è una condizione a rischio di carenze nutritive, basti pensare al Gli integratori ed i prodotti erboristici devono essere impiegati con cautela in gravidanza notevole aumento del fabbisogno di calcio, di ferro e di folati ed alla non infrequente e nell'allattamento: sono certamente utili gli integratori vitaminici e minerali, la Pappa evenienza che la gravida riduca l'alimentazione per la paura di ingrassare.
reale, l'olio di Germe di grano ed il Polline, ma alcuni sono controindicati, ad esempio gli Quindi, occorre assicurare, eventualmente con adeguate supplementazioni, un buon oli essenziali, la Centella, l'Aloe succo, l'Issopo, l'Angelica, il Tribulus, l'Aglio e la Menta, per apporto di proteine (l'apporto proteico sale a 1-1,5 g di proteine/kg), di vitamine A, B1, altri (Ginseng, Eleuterococco, Ginkgo, ecc.) non esistono studi ad hoc, e quindi è B2 e B12, di acido folico, di calcio (in gravidanza il fabbisogno quotidiano, che in età opportuno astenersi, a meno che non siano prescritti dal medico.
fertile è di 800-1000 mg, aumenta a 1200 mg), di ferro (le richieste aumentano
specialmente a partire dalla 20° settimana), di magnesio, di zinco e di iodio.
Alimentazione
I cibi consigliati sono: latte e yogurt non grassi, latticini freschi, carne magra rossa o
pollame o coniglio, fegato, pesce, uova, pane integrale, pasta o riso integrali conditi
semplicemente, olio di oliva extravergine, frutta e verdura fresca di stagione epreferibilmente di colore giallo-arancio e verde scuro, legumi, miele, marmellate, ecc.
Pasti leggeri e frequenti favoriscono la digestione.
Evitare i cibi di origine animale crudi o poco cotti, i fritti, i condimenti elaborati, i Come dieta vegetariana si intende una dieta con esclusione della carne e del pesce, ma dolcificanti e gli alcolici, limitare il caffè (preferibile il decaffeinato), il tè (preferibile il occorre, in questo ambito, fare altre distinzioni: il veganismo è un vegetarianismo
deteinato), la cola, le merendine ed i dolci grassi.
stretto con evitamento di qualsiasi prodotto animale, ed ancora più rigorosi sono i Se, nel primo trimestre, la gravida avverte nausea, è opportuno dividere la razione fruttariani, che consumano solo frutta, noci semi e bacche; i latto-vegetariani oltre ai
giornaliera, in piccoli pasti e mangiare qualche cracker o qualche grissino all'insorgere vegetali assumono il latte ed i latticini ed i latto-ovo-vegetariani oltre ai vegetali
della nausea. Evitare gli eccessi di peso, V. pag. 151.
assumono uova, latte e latticini; i semi-vegetariani evitano la carne rossa, ma
Integratori
consumano un po' di pesce o di pollo, per cui per alcuni non possono essere definiti Gli integratori alimentari vitaminici e minerali sono necessari se l'alimentazione è come vegetariani. Per la dieta macrobiotica, V. pag. 57.
carente. Per esempio la vitamina B12 ed il ferro sono necessari nelle vegetariane strette, I vegetariani hanno in media, rispetto agli onnivori, peso inferiore, più bassi livelli di il calcio e la vitamina D nelle gravide che non si espongono al sole e che non assumono colesterolo totale e LDL e di trigliceridi nel sangue e tendono ad essere meno esposti sufficientemente gli alimenti che li contengono. Una integrazione importante è quella all'infarto del cuore, all'ictus, all'ipertensione arteriosa, all'obesità, al diabete di tipo 2, di acido folico (il fabbisogno giornaliero in gravidanza è di circa 800 mg), in particolare alla calcolosi biliare, ad alcuni tumori, alla stipsi, ecc.
nelle donne che non assumono sufficienti quantità degli alimenti che lo contengono Si osserva che i vegetariani hanno in genere comportamenti utili per la salute, quali e/o che fanno un grande uso di alimenti cotti (V. pag. 83).
l'astensione dal fumo, la limitazione o l'astensione dagli alcolici e l'attività fisica, per cui Particolari esigenze nutrizionali PARTE è difficile valutare il reale ruolo salutistico della dieta vegetariana in se stessa.
In definitiva, è certamente utile per la salute che nella dieta quotidiana siano sempre La dieta vegetariana presenta inconvenienti e rischi: presenti generose quantità di vegetali e che si limitino i cibi che apportano elevate • Insufficiente apporto di proteine: i vegetali, esclusi i legumi (fagioli, fave, lenticchie, quantità di grassi (carne in genere e formaggi), ma non vi sono motivi per escludere un ceci, piselli, soia), hanno in genere uno scarso contenuto percentuale di proteine, e le moderato consumo di carne e di pesce, che consente facilmente di ottenere un proteine vegetali, comprese quelle dei legumi, sono percentualmente più povere in adeguato apporto nutrizionale, senza la difficoltà pratica di programmare una aminoacidi essenziali di quelle animali (introdotte specialmente con la carne, il pesce, l'uovo, il latte ed i suoi derivati).
Nei vegetariani, se non si riesce ad ottenere più ragionevoli comportamenti alimentari, Tuttavia, associando alimenti a base di cereali (pane, pasta, riso, mais, ecc.) ai legumi, è necessaria l'assunzione regolare di integratori alimentari a base dei nutrienti al latte ed ai formaggi si ottiene un adeguato apporto proteico, V. pag. 46.
essenziali assenti o insufficientemente rappresentati nei vegetali: integratori proteici,composti vitaminico-minerali, Pappa reale, alghe (Alga spirulina, Nori, Clorella, ecc.), • Deficienze di vitamine, soprattutto di vitamina B 12 (contenuta solamente negli Seitan (detto "finta carne" per la sua ricchezza in proteine vegetali), Olio di pesce, ecc.
alimenti di origine animale), di vitamina B 6 e di vitamina D.
• Deficienze di minerali, soprattutto di calcio, di ferro e di zinco, dovute specialmente al minore assorbimento intestinale causato da sostanze presenti nei vegetali, V. pag. 83.
• Deficienza di acidi grassi polinsaturi omega-3.
• Insufficiente apporto calorico: i vegetali sono fonti poco concentrate di calorie, perciò per coprire solo con i vegetali il fabbisogno calorico occorre assumere vegetali innotevoli quantità, cosa non facile specialmente negli anziani e nei bambini.
Conclusioni
Nei vegetali sono insufficientemente rappresentati nutrienti essenziali, quali le
proteine, la vitamina B12, gli acidi grassi polinsaturi omega-3, il ferro e lo zinco.
Tuttavia, una dieta vegetariana ben pianificata comprendente ad ogni pasto anche
legumi secchi e freschi, cereali integrali, frutta fresca e secca, germe di grano, olio di oliva
o di arachidi o di lino, ecc.) ed integrata con latte e derivati e uova (diete latto-vegetariane
o latto-uovo vegetariane: latte e latticini almeno una porzione al giorno, uova almeno
1-2 alla settimana) fornisce un adeguato apporto di nutrienti.
Ad esempio, la vitamina B12 è presente nelle uova e nei latticini, il ferro nei legumi e nei
cereali integrali (ed il suo assorbimento è migliorato dalla contemporanea assunzione degli
alimenti ad alto contenuto in vitamina C, che è quindi opportuno assumere con larghezza),
il calcio è presente nel latte e nei latticini, nelle rape e nella soia, l'acido alfa-linoleico è
presente in noci, pistacchi, arachidi, mandorle, avena, olio di colza, di oliva, di lino, ecc. (una
buona associazione è una macedonia di frutta fresca e frutta secca), e le proteine sono
sufficienti se si assumono contemporaneamente legumi secchi e cereali in quantità
abbastanza elevate. Questa dieta pianificata ed integrata è sufficiente anche per gli
sportivi, ma non è di semplice realizzazione.
Un'alimentazione vegetariana senza le opportune integrazioni ed associazioni è
insufficiente a fornire tutti i nutrienti necessari e può essere dannosa, poichè espone al
rischio di varie carenze nutrizionali.
Carenze nutrizionali possono verificarsi, in varia misura, anche nelle persone a rischio di
carenze nutrizionali (anziani, giovani in accrescimento, gravide, nutrici, sportivi, forti
lavoratori, ecc.) che praticano abitualmente un'alimentazione squilibrata per eccessiva
prevalenza dei vegetali e relativa carenza di alimenti di origine animale.
Particolari esigenze nutrizionali PARTE

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